Le trapèze est un grand muscle, il couvre toute la partie supérieure du dos, de l'épaule à la colonne vertébrale, jusqu'au milieu du dos.
Il intervient dans la mobilité de l'omoplate et dans la rotation de l'épaule.
Le trapèze se compose de trois faisceaux : le faisceau supérieur (bord supérieur de la clavicule), le faisceau moyen (épine de l’omoplate), le faisceau inférieur (partie interne de l’omoplate).
Shrug barre(haussement d'épaule avec barre)
L'exercice s'effectue debout avec une barre. Saisissez la barre, vos deux mains écartées dans l'axe des épaules, les paumes vers l'arrière. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice Seules les épaules exécutent le mouvement. Les bras et les avant-bras doivent rester fixes, le long du corps Remonter vos épaules vers le haut Soufflez durant le haussement d'épaules, inspirez en revenant à la position initiale.
Tirage vertical
L'exercice s'effectue debout. Cet exercice peut se faire avec une barre ou des haltères. Saisissez la barre ou les haltères, Les bras le long du corps, vos deux mains écartées dans l'axe des épaules, les paumes vers l'arrière (pronation). Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Tirez sur vos poids vers le haut jusqu'au niveau de votre poitrine en remontant vos coudes. Dans la position finale, vos bras et avant-bras doivent être à l'horizontale. Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
Haussement d'épaules en rotation
L'exercice s'effectue debout avec deux haltères. Les bras le long du corps, les paumes des mains vers le corps (semi pronation)· Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice Seules les épaules exécutent le mouvement, les bras et les avant-bras doivent rester fixes, le long du corps. Remonter vos épaules dans un mouvement rotatif, d'abord vers l'arrière, puis vers l'avant, pour enfin redescendre les épaules dans la position de départ. Soufflez durant le haussement d'épaules, inspirez en revenant à la position initiale.
Haussement d'épaules
L'exercice s'effectue debout avec deux haltères. Les bras le long du corps, les paumes des mains vers le corps (semi pronation)· Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice Seules les épaules exécutent le mouvement. Les bras et les avant-bras doivent rester fixes, le long du corps. Remonter vos épaules vers le haut Soufflez durant le haussement d'épaules, inspirez en revenant à la position initiale.
Tirage vertical prise serrée
L'exercice s'effectue debout. Cet exercice peut se faire avec une barre ou des haltères. Saisissez la barre ou les haltères, Les bras le long du corps, vos deux mains serrées juste sous le nombril, les paumes vers l'arrière (pronation). Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Tirez sur vos poids vers le haut jusqu'au niveau de votre poitrine en remontant vos coudes. Dans la position finale, vos bras et avant-bras doivent être à l'horizontale. Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
Tirage de barre en pronation
L'exercice s'effectue debout. Cet exercice peut se faire sur une machine (poulie basse), avec une barre ou des haltères Buste incliné, jambes écartées, genoux fléchis. Saisissez la barre ou les haltères, vos deux mains écartées dans l'axe des épaules, les paumes vers le bas (pronation). Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Seuls les bras exécutent le mouvement. Tirez sur la barre ou les haltères en soufflant.