A l'avant des cuisses, Le quadriceps se compose de plusieurs muscles : Le vaste interne, le vaste externe, le crural et le droit antérieur.
Le quadriceps participe à l’extension du genou. Lorsque le genou est fléchi selon l’action d’un des deux vastes, le genou tourne soit vers l’intérieur ou vers l’extérieur.
Permet aussi la flexion de la hanche.
Trop souvent négligés, les exercices pour les jambes sont pourtant indispensables à un bon entrainement harmonieux et équilibré de votre masse musculaire.
Legs Extensions
Cet exercice s'effectue généralement avec une machine mais peut se pratiquer avec des lests.
L'exercice consiste à tendre vos jambes depuis une position assise.
Souffler en poussant le poids vers le haut,
Inspirez en descendant le poids vers la position de départ.
Fentes
L'exercice s'effectue debout, un haltère dans chaque main.
Les bras le long du corps, les pieds légèrement écartées.
Faites un pas en avant, en plaçant un genoux au sol.
Revenez à la position initiale en soufflant.
Hack Squat
Cet exercice demande une machine spécifique appelée hack squat (ou presse à cuisses inclinée).
Placez vous dans la machine et poussez sur vos jambes
La position des pieds modifie l'impact de l'exercice, ainsi que l'écartement des cuisses.
Presse à 45
Cet exercice demande une machine spécifique appelée presse à 45 (ou à cuisses).
Placez vous dans la machine et poussez sur vos jambes
La position des pieds modifie l'impact de l'exercice, ainsi que l'écartement des cuisses.
Squat
Cet exercice s'effectue debout. Placez une cale sous vos talons.
Prenez une barre, placez-la sur la nuque ou sur vos épaules, le dos bien droit, les pieds et cuisses légèrement écartés.
L'écartement des cuisses et des pieds modifie l'efficacité sur les muscles.
La prise de mains doit être large pour maintenir l'équilibre.
Fixez vos yeux sur un point de visée en face de vous (pour maintenir le dos droit).
Pliez les jambes, comme pour vous assoir, sans quitter des yeux le point de visée en face.
Puis remontez à la position initiale.
Dans la position basse, vos cuisses ne doivent pas dépasser l'horizontale.
Poussez en soufflant pour revenir en position debout et inspirez en descendant.