Les pectoraux couvrent la face avant de la cage thoracique. Ils permettent les mouvements avant du bras.
Ce muscle prend ses attaches sur la clavicule, sur tout le long du sternum et les cartilages des 6 premières côtes.
La plupart des séances d'entraînement pour les pectoraux sont généralement centrées sur des mouvements de développé couché, mais beaucoup de sportifs négligent toute une série de variation consacrée au développement du torse et de la poitrine : en plus de toutes les versions de développées (couchés, inclinés de déclinés), les écartés (couchés, inclinés et déclinées) sont aussi une occasion importante de mieux solliciter en plus précisément les pectoraux.
Chaque fois que l'on pratique le développé (couché, incliné ou décliné) avec une barre ou des haltères, on active principalement les grands pectoraux, les triceps et le faisceau avant des deltoïdes. Dans ces exercices, on pratique une antépulsion des deltoïdes antérieurs, ainsi qu'une adduction des pectoraux et des bras et une extension des avant-bras à l'aide des triceps.
L'action essentielle des pectoraux est de ramener les bras vers la ligne médiane du corps (adduction).
Toutes les variantes des écartés (couché, incliné ou décliné) supprime la combinaison extension/flexion des avant-bras, composante des développés. Grâce à ce mouvement, les deltoïdes et les triceps passent au second plan, au profit des pectoraux. Mais rassurez-vous, le développé couché reste un excellent exercice polyvalent dans le développement des pectoraux.
Haltère ou barre ?
En comparaison du mouvement avec haltères, l'amplitude avec une barre est plus limitée. C'est un facteur important dans le développement musculaire, car, lié au degré de contraction du muscle. Comme pour l'amplitude du mouvement, l'angle du mouvement (angle de déplacement des bras vers la ligne médiane du corps) est plus limité lorsqu'on pratique le développé avec une barre ou à la machine, comparé a un mouvement similaire, avec haltères ou aux poulies. Cet élément est important en musculation, car on peut changer l'endroit où l'on désire faire porter le stress musculaire, d'où la nécessité d'un entraînement varié, à plat, incliné et décliné.
On peut travailler les zones intérieures ou extérieures, des pectoraux en jouant sur le degré de contraction musculaire. En jouant sur l'amplitude et l'angle du mouvement, certaines fibres musculaires seront plus ou moins contractées tandis que d'autres fibres musculaires seront relativement détendues, on peut donc attaquer une zone particulière de façon plus intense !
Développé couché classique
L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec une barre.
Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.
Les bras a l'horizontal, les coudes fléchis, les paumes des mains vers le haut (supination)
La barre doit être à la hauteur de la poitrine.
Exercez une poussée vers le haut, jusqu'à avoir les bras tendus
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale
Développé couché avec haltères
L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec deux haltères.
Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.
Les bras a l'horizontal, les coudes fléchis, les paumes des mains vers le haut (supination)
Les haltères doivent être à la hauteur de la poitrine.
Exercez une poussée vers le haut, jusqu'à avoir les bras tendus
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
Ne faites pas l'exercice en alterné, car vous seriez déséquilibré (mauvais pour la colonne vertébrale et risque de chute).
Développé couché, prise large
L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec une barre.
Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.
Les bras a l'horizontal, les coudes légèrement fléchis, les paumes des mains vers le haut (supination)
La barre doit être à la hauteur de la poitrine.
Exercez une poussée vers le haut, jusqu'à avoir les bras tendus
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
Développé couché avec haltères, prise marteau
L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec deux haltères.
Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.
Les bras a l'horizontal, les coudes fléchis, les paumes des mains vers l'intérieur (pronation)
Les haltères doivent être à la hauteur de la poitrine.
Exercez une poussée vers le haut, jusqu'à avoir les bras tendus.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
Ne faites pas l'exercice en alterné, car vous seriez déséquilibré (mauvais pour la colonne vertébrale et risque de chute).
Développé couché, prise serrée
L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec une barre.
Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.
Les mains au niveau des épaules, les coudes fléchis, les paumes des mains vers le haut (supination)
La barre doit être au niveau de la poitrine.
Exercez une poussée vers le haut, jusqu'à avoir les bras tendus
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
Développé décliné à la barre
L'exercice se fait allongé sur un banc décliné, avec un angle de 25 ° environ.
La charge est avec une barre.
Les fesses sur l'assise horizontale du banc, les épaules bien à plat sur le dossier incliné du banc, les pieds posés au le sol.
La barre doit être au dessus de la poitrine.
Les coudes fléchis, bras et avant bras formant un angle droit, les paumes de main vers le haut (supination)
Exercez une poussée vers le haut, jusqu'à avoir les bras tendus
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
Développé décliné aux haltères
L'exercice se fait allongé sur un banc décliné, avec un angle de 25 ° environ.
La charge est avec deux haltères.
Les fesses sur l'assise horizontale du banc, les épaules bien à plat sur le dossier incliné du banc, les pieds posés au le sol.
Les haltères sont maintenus comme pour une barre à hauteur de la poitrine.
Les coudes fléchis, bras et avant bras formant un angle droit, les paumes de main vers le haut (supination)
Exercez une poussée vers le haut, jusqu'à avoir les bras tendus.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
Développé décliné aux haltères, prise marteau
L'exercice se fait allongé sur un banc décliné, avec un angle de 25° environ.
La charge est avec deux haltères.
Les fesses sur l'assise horizontale du banc, les épaules bien à plat sur le dossier incliné du banc, les pieds posés au le sol.
Les haltères sont maintenus en prise "marteau", l'axe des barres parallèles au corps à hauteur de la poitrine.
Les coudes fléchis, bras et avant-bras formant un angle droit, les paumes de main vers l'intérieur (pronation).
Exercez une poussée vers le haut, en fin de mouvement, les bras tendus, les haltères peuvent se rejoindre a la verticale du sternum.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.